Đôi khi vào một ngày đẹp trời, bạn nhìn xuống bụng mình rồi chột dạ, sao tự dưng bụng mình lại nhiều thêm một lớp biểu bì nhão nhoẹt, dày, nặng mà dân gian vẫn hay gọi là mỡ thế này. Và rồi được truyền cảm hứng từ những tấm gương thành công đâu đó ngoài đời (rất ít) và trên mạng (rất nhiều), bạn quyết tâm từ giờ phải giảm béo để có thân hình lý tưởng.
Xin chức mừng, vậy là bạn đã bắt đầu quá trình sa vào mê hồn trận các thông tin và quay cuồng mà trong đó, thông tin không những tạp nham mà còn sai lệch do chạy theo lượng views. Đặc biệt là trên youtube, khi những anh/chị body đẹp show những động tác, những bài tập sai về kiến thức khiến bạn không thể tập theo nổi.
Hàng tháng trời liên tục bạn tập mà chẳng theo nổi bài tập hoặc chẳng thấy giảm tý mỡ nào cả. Và rồi bạn bỏ cuộc! Tất cả là vì bạn chưa được tiếp cận với một hệ thống thông tin chính xác để xác định phương hướng cụ thể cho mình.
Vì thế bài này mình sẽ giúp bạn tiếp cận với những thông tin cơ bản và gạt bỏ những nhận thức sai lầm thường gặp khi giảm cân, giảm mỡ.
Mục lục
1. Các khái niệm cơ bản nhất
Đầu tiên, để dễ hiểu và khỏi ù ù cạc cạc như vịt nghe sấm một số những thuật ngữ, thì biểu đồ sau sẽ giúp bạn dễ hiểu hơn:
Rồi, đã nắm xong các khái niệm thì mình sẽ giải ảo một số lầm tưởng các các bạn trước:
– Gym là tập để phát triển cơ bắp không đồng nghĩa với việc nó sẽ giúp bạn giảm béo, giảm mỡ, đừng lầm lẫn. Bạn có thể tập tay bạn lên chuột, cơ to ra nhưng bụng bạn vẫn một rổ mỡ là chuyện bình thường.
– Cardio là tập đốt mỡ, tăng sức bền rất hiệu quả nhưng nó không đồng nghĩa với việc nó giúp bạn tăng cơ bắp đâu. Mỡ là mỡ còn cơ là cơ.
– Aerobic/Zumba là các bài tập nhảy thể dục nhịp điệu, cường độ vận động khá thấp, nó chỉ giúp bạn khỏe mạnh chứ trông mong vào chúng để giảm mỡ là rất khó. Tất nhiên không tính những người tập hardcore nhưng số đó rất ít.
– Tabata là bài tập đốt mỡ, tương tự như Cardio nhưng cường độ tập cực cao với khối lượng cực nặng chỉ dành cho VĐV chuyên nghiệp. Dụng cụ tập luyện của họ toàn là những cục tạ hàng chục ký, không phải là thứ dân thường như bạn và mình có thể mơ tưởng được. Thế nhưng trên youtube có rất nhiều video ghi là tập Tabata để câu view thì bạn cần tránh nhầm lẫn, chúng chỉ là Cardio chứ không phải Tabata.
2. Nguyên tắc mấu chốt để giảm béo, giảm mỡ
Một nguyên tắc bất di bất dịch để giảm béo, giảm mỡ mà bạn cần phải ghi nhớ nằm lòng trong đầu là:
Lượng calo tiêu hao – Lượng calo nạp vào
= Hiệu số calo tiêu hao ~ Lượng mỡ bạn giảm được
Tỷ lệ quy đổi: 7.700 calo = 1kg mỡ
Trong đó:
– Lượng calo tiêu hao có 2 loại:
+ Calo tiêu hao cho các hoạt động thiết yếu như suy nghĩ, đi lại, hít thở, hắt xì, leo cầu thang, hôn hít, chịch choạc…, nói chung là để bạn duy trì hoạt động bình thường.
+ Calo tiêu hao nhờ các bài tập Fitness/Workout, các hoạt động thể thao, các ngành nghề lao động nặng nhọc…
– Lượng calo nạp vào chính là thức ăn bạn nạp vào cơ thể qua đường ăn uống.
– Hiệu số calo tiêu hao và Lượng mỡ bạn giảm được quy đổi theo một công thức tương đối, 7.700 calo = 1kg. Tức là nếu trong 1 tuần, Hiệu số calo tiêu hao của bạn là 7.700 thì đồng nghĩa là tuần đó bạn giảm được 1kg.
– Để dễ hình dung thì một bữa ăn bình thường bạn sẽ nạp vào cơ thể từ 600 – 800 calo, nghĩa là để giảm được 1kg thì Hiệu số calo tiêu hao của bạn tương đương với 11 bữa ăn bình thường.
Cụ thể, trong 1 tuần với một chế độ ăn giữ nguyên, bạn phải tập thêm 11 bài tập, mỗi bài đốt đi 600 – 800 calo thì bạn mới giảm được 1kg. Và tin tôi đi, bạn mới bắt đầu thì tập một bài Cardio đốt 200 calo còn khó chứ đừng nói đốt 600-800 calo, lượng calo đó chỉ các dân tập lâu năm hoặc các PT mới kham nổ
3. Giảo ảo giảm béo aka đập tan các luận điệu xuyên tạc về việc giảm mỡ
Trước tiên phải khẳng định lại, muốn giảm béo thì bạn phải tăng Hiệu số calo tiêu hao bằng cách tập luyện thể dục thể thao. Đổ mồ hôi sôi công sức ra thì mới có kết quả. Không bao giờ có chuyện ngồi một chỗ, không làm gì mà giảm được cân hết.
Ok. bạn đã hiểu nguyên tắc giảm béo, giảm mỡ cơ bản ở trên thì bây giờ đến lúc mình sẽ lần lượt đập tan các luận điệu xuyên tạc về việc giảm béo của các thế lực thù địch nhằm bòn rút tiền bạc, thời gian và công sức của bạn nhé.
3.1 Lầm tưởng về nhịn ăn
Suy nghĩ đơn giản của nhiều người là để giảm mỡ thì thay vì tăng lượng calo tiêu hao đi bằng các bài tập thì chỉ cần giảm lượng calo nạp vào là xong. Mỗi ngày tôi bớt đi 700 calo nạp vào, thì 11 ngày sau tôi giảm được 7.700 calo, thế là tôi giảm được 1kg rồi, đơn giản như đan rổ!
Đúng, điều này bạn nghĩ đúng, nhưng nó chỉ đúng trên lý thuyết với một số trường hợp hạn hữu như những người vốn đã rất béo. Những người béo một ngày họ nạp vào cơ thể 2000-3000 calo qua những thức ăn chứa nhiều đường và chất béo, dầu mỡ nên nếu chịu khó hãm phanh sự ăn lại (điều vốn rất khó) thì họ có thể giảm béo được đi một chút đấy.
Tuy nhiên với một người bình thường, đặt biệt là chị em phụ nữ, khoa học khuyến cáo, để duy trì hoạt động bình thường thì một ngày cần nạp vào tối thiểu 1.200 calo, nếu bạn giảm đi 700 calo, cơ thể chỉ nạp vào 500 calo, thì tin tôi đi. Bạn sẽ chết đói trước khi giảm được cân.
Chưa kể đây là cách giảm cân rất phản khoa học, vì cơ thể thiếu calo để duy trì các hoạt động cơ bản hàng ngày, sức khỏe của bạn sẽ xuống cấp, nội tạng suy yếu, chẳng mấy chốc bạn sẽ gầy còm như người bệnh nằm liệt giường. Thế nên các chị em đang giảm cân bằng cách nhịn ăn, nhịn uống, ngược đãi cơ thể mình thì hãy dừng ngay lại cho tôi nhờ, bạn đang hủy hoại sức khỏe của mình đấy.
3.2 Xuyên tạc về các dụng cụ giảm mỡ thụ động
Rất nhiều quảng cáo trên TV quảng cáo những dụng cụ giảm mỡ mà bạn chẳng cần tập luyện gì, chúng sẽ tự giảm mỡ cho bạn như: Áo nịt eo giảm mỡ, Đai rung giảm mỡ, Ghế mát xa giảm mỡ, Máy mát xa đánh tan mỡ bụng…. Toàn là những quảng cáo nghe rất mỹ miều đánh vào tâm lý “không muốn làm mà vẫn muốn ăn, thì chỉ có ăn c*t, ăn cái đầu b*ồi…”. Ấy chết, mình lỡ miệng!
Tóm lại, tất cả những quảng cáo đó chỉ là giả dối, cơ thể chúng ta chỉ tiêu hao calo qua việc tự thân vận động, đốt mỡ trong cơ thể chuyển đổi ra calo để tập luyện. Vì thế chẳng có dụng cụ ngoại lực nào có thể giúp bạn giảm mỡ được đâu và dừng ngay việc mua những thứ vớ vấn đó lại. Xách mông lên và đi tập ngay!
3.3 Người ta tập mồ hôi nhễ nhại, tôi cũng mặc áo mưa rồi đi bộ ra mồ hôi như thế để giảm cân được.
Người khác tập luyện ra mồ hôi trong quá trình vận động là hết sức bình thường, còn bạn mặc áo mưa cho nóng xong rồi đi bộ để cho mồ hôi thoát ra thì nó làm mất nước chứ chẳng đốt mỡ được tý nào đâu. Việc này chỉ làm cơ thể mất nước khiến cơ thể suy kiệt, tạo cảm giác háo nước, trong trường hợp thái quá chẳng khác gì bạn đi bộ giữa sa mạc vậy.
Thôi ngay những suy nghĩ khôn lỏi, không muốn làm mà vẫn muốn ăn đi hộ tôi. Trần Lập đã nói rồi, chẳng đường nào trải bước trên hoa hồng cả đâu.
3.4 Tập gym kiểu gì cũng giảm được mỡ, vừa có cơ bắp, vừa giảm béo, quá tiện
Sai, Gym tập trung vào phát triển cơ bắp bằng các bài tập chú trọng vào các phần cơ, tác dụng kèm theo khi tập các khối cơ đó là giảm mỡ cho khối cơ đó thôi. Vì thế nếu bạn chỉ tập phần trên như vai, bắp tay, xô lưng như rất nhiều người vẫn làm thế thì chỉ có mỡ ở các vị trí đó giảm đi, bụng của bạn vẫn có thể vẫn đầy mỡ như thường.
Đừng nghĩ Gym là toàn năng, phải kết hợp Gym với các bài tập đốt mỡ khác thì mới thành công được nhé bạn.
3.5 Sao tôi tập chăm chỉ mãi mà chẳng thấy giảm chút nào? Tôi phải chăm tập hơn nữa đúng không?
Một số bạn cũng chịu khó tập, cũng đổ mồ hôi, sôi công sức nhưng công cuộc giảm cân lại không có dấu hiệu tiến triển nào, nếu vậy thì thường là do lý do sau:
a. Sức ăn quá sức tập, hay là calo nạp vào nhiều hơn calo tiêu hao
Như công thức đã nêu ở trên, mấu chốt giảm cân là calo tiêu hao phải nhiều hơn calo nạp vào, vì thế bạn cần phải đặc biệt chú ý chế độ ăn uống, bởi vì chỉ lỡ mồm ăn một cái bánh ngọt, một cốc chè thôi thì bạn sẽ phải tập bở hơi tai mới có thể tiêu hao hết được lượng calo đó, mà chưa chắc bạn đã tập nổi đâu.
Cái mồm làm hại cái thân là vì thế! Những dạng đồ ăn, thức uống có đường là khắc tinh của các bài tập giảm cân.
Ví dụ như một cốc trà sữa có thể chứa 300-500 calo, tương đương với 1 bữa ăn chính của bạn và cũng ngang với 45ph chạy bộ hoặc 30ph tập Cardio cường độ cao. Mà theo mình thì cả 2 bài tập này bạn chẳng thể hoàn thành nổi đâu.
Nếu vài ngày bạn làm 1 cái bánh ngọt hay 1 cốc trà sữa đều đều thì xin chức mừng, hành trình giảm cân của bạn là một hành trình dài bất tận không có hồi kết.
b. Ăn uống vẫn đều đặn nhưng bạn tập các động tác không đúng kỹ thuật.
Chế độ ăn của bạn vẫn duy trì như trước khi tập, không ăn nhiều đồ ngọt, dầu mỡ nhưng tập vẫn không giảm được cân. Thế thì nguyên nhân chỉ nằm ở việc bạn tập không đúng kỹ thuật.
Đây cũng là một lý do phổ biến với hầu hết người mới tập. Do cơ thể bạn không quen với việc vận động, vì thế khi tập theo các bài tập thì cơ thể bạn tìm cách ăn gian các bài tập. Ví dụ thay vì hít đất thì bạn hít… mông, thay vì 5 lần đứng lên ngồi xuống thì bạn làm chỉ 3 cái…
Nói chung là do tập chưa đến nơi đến chốn, bạn nên chịu khó tập đúng theo kỹ thuật được học. Hoặc nếu đã sửa nhưng mãi không tập đúng kỹ thuật được thì bạn cần đổi bài tập, có thể bạn đã quá ham hố những con số calo mà lựa chọn bài tập quá khó với mình.
Đi từ dễ lên khó thôi bạn ơi, đừng theo đuổi mấy bài tập đốt 400 calo, 600 calo hào nhoáng trên mạng của các Youtuber body săn chắc làm chi. Họ tập hàng năm trời mới theo nổi khối lượng vận động như vậy. Bạn là gà mờ thì đú sao nổi.
3.6 Tập luyện mới là yếu tố chính để giảm cân, ăn uống là phụ.
Nhiều người lầm tưởng và có suy nghĩ như thế này, có thể là do các trung tâm Fitness, các PT nâng cao quan điểm về việc tập luyện khiến bạn hiểu nhầm. Nhưng không phải như thế đâu.
Tập luyện và Ăn uống là 2 điều kiện cần và đủ của một mệnh đề, thiếu một trong hai đều không thể đi đến thành công được.
– Tập luyện là điều kiện cần, là cái đầu tiên bạn phải có nếu muốn giảm cân, phải bỏ sức ra mà đốt calo, đó là chân lý rồi. Nhưng,
– Ăn uống là điều kiện đủ, là thứ quyết định bạn có hoàn thành được công cuộc giảm cân ở trên hay không. Nếu chỉ tập luyện mà không có chế độ ăn uống hợp lý thì mãi mãi bạn không bao giờ giảm cân nổi.
Và mấu chốt của ăn uống chính là: tránh xa đường và dầu mỡ.
Trong đó đường là đối thủ hiện hữu hàng ngày của chúng ta. Đường trong chè, trong trà sữa, trong bánh ngọt, trong bánh bông lan, trong nước ngọt, nước giải khát… Với các quý ông thì còn thêm lượng calo dư thừa trong bia rượu, trong các buổi nhậu nhoẹt hàng tiếng đồng hồ.
Mình bảo đảm, lượng calo các bạn nạp vào qua những đồ ăn trên sẽ phải mất hàng tuần trời tập luyện chăm chỉ mới tiêu hết nổi. Thế nên bóp mồm bóp miệng lại hộ tôi, còn nếu bạn không thể làm được thế ư? Thế thì tốt nhất là nên tiếp tục bảo vệ bụng của bạn bằng lớp mỡ dày, ấm áp và nhão nhoét đi thôi.
3.7 Sao tôi tập và ăn uống đúng mà mấy tháng chả thấy giảm mỡ bụng mấy?
Câu hỏi hay gặp nhất của các chị em. Thưa các chị em, tập giảm mỡ, đốt mỡ là đốt mỡ toàn thân chứ không phải đốt mỗi mỡ ở bụng. Theo cơ chế sinh học, mỡ bụng là thứ dễ tích nhất nhưng cũng là thứ khó tiêu nhất, cơ thể ưu tiên đốt mỡ ở tay chân, mặt trước khi đốt tới mỡ ở bụng.
Vì thế quá trình giảm mỡ bụng là quá trình lâu dài, cần sự kiên trì chứ không phải trong 1 vài tuần hay 1 tháng là bạn đòi thấy kết quả nhé.
Đừng có cứ dăm bữa lại nhảy lên cân soi số, chẳng giúp ích gì được đâu mà chỉ làm bạn áp lực thêm, hãy cứ tập luyện, ăn uống đi, 1 tháng sau leo lên cân, bạn sẽ thấy ngay sự khác biêt.
3.8 Dân tập gym phải tập luyện kinh lắm thì mới có body cơ bắp như vậy. Phải nâng tạ 100 ký mới bõ
Tương tự với lầm tưởng ở trên, tôi xin nhắc lại tập luyện là yếu tố cần chứ không phải là đủ.
Cái quan trọng nhất là chế độ ăn uống. Đặc biệt, nếu ngoài giảm cân bạn còn muốn tăng cơ thì việc tuân theo một chế độ ăn uống khoa học là điều cực kỳ cần thiết. Có lẽ nếu nghía qua lịch ăn uống chỉ toàn gà, bánh mỳ, khoai tây của dân tập thể hình thì có lẽ bạn sẽ đầu hàng và chấp nhận body lèo nhèo mỡ của mình hơn là ăn cực khổ như họ đấy.
Bạn nhìn Văn Hậu đi, dù cũng tập luyện nhưng với chế độ ăn uống thả cửa không kiêng khem gì ở VN thì Hậu mãi chỉ lom dom như anh chàng thư sinh, nhưng vẫn là cậu bé đấy, sang Hà Lan chỉ 1 tháng ăn bơ, sữa, bánh mỳ, gà tây rồi quay về đá Sea Game đã trở thành một người đàn ông cao to lực lưỡng húc văng tất cả chướng ngại vật ở Đông Nam Á. Thế là bạn hiểu sức mạnh của ăn uống như thế nào rồi phải không?
3.9 Phải chọn các bài tập tiêu hao nhiều calo để giảm cân nhanh chóng trong vài tuần.
Một số không nhỏ bạn muốn “ăn xổi ở thì”, giảm cân cấp tốc bằng các bài tập đốt mỡ 400 calo, 600 calo, thậm chí 800 calo. Nhưng xin lỗi các bạn chút là các bạn chưa đủ trình để tập những bài tập nặng như vậy đâu, 200 – 300 calo là lựa chọn vừa phải, và bạn nên bắt đầu từ dễ đến khó, chứ bập một phát vào như các siêu nhân thì quá là duy ý chí.
Ngoài ra, khi mới bắt đầu bạn phải nhớ lấy nguyên tắc: muốn tiêu hao nhiều calo thì chỉ có 2 lựa chọn:
– Tập vừa phải thì phải lâu, cỡ 1 tiếng trở lên
– Tập ngắn thì cường độ vận động phải cao, động tác phải mạnh.
Không bao giờ có chuyện, tập thì ngắn, cỡ 15ph, nhưng vận động thì nhẹ mà có thể đốt được nhiều calo để giảm mỡ cả.
Bạn không tin thì cứ nhìn các chị em tập Zumba và Aerobic ấy, mỡ vẫn cả tảng dù tập khá lâu. Đơn giản vì cường độ vận động không đủ nên cơ thể quen dần với những động tác nhẹ đó, lượng calo tiêu hao không được nhiều. Các dance mà bụng mỡ nếu bạn chú ý thì thi thoảng vẫn sẽ thấy trên youtube đó.
3.10 Tập Cardio là đốt mỡ nên tập nó liên tục, ngày qua ngày để giảm mỡ nhanh nhất có thể
Không hề, tập cardio liên tục làm giảm hiệu suất tập luyện hơn là tăng hiệu quả Cơ thể sẽ quen với các động tác lặp đi lặp lại là tìm cách tiết kiệm lượng calo bị tiêu hao. Cơ thể nó thông minh lắm bạn, nó luôn tìm cách tiết giảm và tích trữ năng lượng để duy trì sự sống cho bạn.
Vì thế, không nên tập cardio liên tục mà phải kết hợp với các bài tập tăng cơ như nâng tạ, hít đất, hít xà, gập bụng để đa dạng các động tác. Nó sẽ hiệu quả hơn nhiều đấy.
4. Chốt
Nói ngắn gọn cho bạn nào có ý định tập luyện giảm cân giảm mỡ nó cần có các yếu tố sau:
– Phải ăn uống khoa học, kiêng các đồ ăn có đường, dầu mỡ, rượu bia, kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể.
– Phải đổ mồ hôi, sôi công sức ra tập luyện
– Phải tập đúng động tác, đúng kỹ thuật.
– Phải kiên trì với thời gian tính bằng tháng
Nếu bạn thấy bạn không đáp ứng được 1 trong 4 điều trên, thì tốt nhất là bạn nên tiếp tục hạnh phúc với cái bụng mỡ của mình đi. Thế nhé, chào thân ái và quyết thắng.
